Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать. Упражнения глубокие мышцы спины

Содержание

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать. Упражнения глубокие мышцы спины

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника.

Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника.

Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

 

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц.

Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины.

Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины.

Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей.

Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу.

Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга.

Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается.

Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко “Позвоночник без боли”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184518-luchshie-uprazhneniya-dlya-glubokih-myshts-spiny

Глубокие мышцы спины: основные упражнения

Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать. Упражнения глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника.

Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически.

Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

  1. Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
  2. Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
  3. Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля.

Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза.

Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе.

Делайте около восьми поворотов  в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить.

Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/glubokie-myshcy-spiny-html

Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать

Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать. Упражнения глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины – это анатомическая группа сильных мышечных волокон, которые проходят вдоль всего позвоночного столба и позволяют не только совершать различные движения корпусом, но и удерживать его в одинаковом положении. Тренировка этих мышц позволяет укрепить спину, придать ей более привлекательный вид, а также в целом улучшить фигуру и осанку.

Что такое глубокие мышцы спины

Среди глубоких мышц позвоночника выделяют несколько разновидностей:

  1. Ременная мышца головы – она идет от ключичной мускулатуры. Расположена парно – при ее сокращении голова поворачивается в соответствующую сторону.
  2. Ременная мышца шеи крепится к 2-3 шейным позвонкам. При сокращении обеспечивает движение шеи в соответствующую сторону, а при одновременном сокращении мышц с двух сторон производит разгибание шеи.
  3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит вдоль всего позвоночного столба – от шейного отдела до крестцового. В свою очередь, подразделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую.
  4. Поперечно-остистая – целый комплекс мышечных волокон, которые образуют группы и называются по месту своего нахождения: полуостистая мышца груди, шеи и межостистые мышцы, которые обеспечивают сгибания и разгибания всего позвоночного столба.

Можно сказать, что глубокие мышцы работают постоянно, даже когда человек пребывает в спокойном состоянии (кроме положения лежа).

Дело в том, что поддержание тела в одинаковом положении – это статическая работа, требующая постоянного участия мышечных волокон.

К тому же тело фактически не находится в «каменном» виде – оно периодически ненадолго выходит из равновесия и тут же возвращается в исходное положение благодаря работе глубоких мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Практически в любой тренировке задействуются крупные мышцы – например, широчайшая и трапециевидная. В то же время поддерживать тонус глубоких мышц спины не менее важно, поскольку именно они служат естественным корсетом, поддерживающим весь позвоночный столб и туловище человека.

Как получить максимальную пользу от упражнений

Прежде чем приступить к развитию глубоких мышцы спины, следует учесть несколько правил, которые важно знать и новичкам, и профессиональным спортсменам:

  1. Начинать упражнения для спины лучше с 2 полноценных занятий в неделю, а по мере привыкания (спустя 3-4 недели) можно увеличить до 4 раз.
  2. Проработка должна идти в равной степени для всех мышц – т.е. упражнения следует совершать в комплексе, избегая избыточного напряжения одной области.
  3. Во время тренировок (особенно первых) всегда нужно обращать внимание на самочувствие: поначалу спина должна испытывать ощутимое уставание, однако слишком болезненных ощущений быть не должно.
  4. Как и в общем случае, так и в данном виде занятий нагрузку следует увеличивать постепенно: тренировка всегда начинается с предварительных упражнений для разогрева, после чего можно перейти к основному комплексу.
  5. Между подходами обязательно совершать отдых на 3-5 минут, чтобы напряженные мышцы максимально расслабились. Иначе занятия могут привести к излишней нагрузке на спину.
  6. Если поначалу некоторые виды занятий для глубоких мышц не получаются полностью, нужно переходить к следующим, а к ним вернуться после всего цикла, пытаясь освоить технику постепенно – буквально через месяц это удастся сделать в полном объеме.
  7. Новичкам следует быть готовыми к тому, что в первые 2-3 месяца интенсивных занятий они могут испытывать небольшие головокружения и укачивания в транспорте.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Упражнения для укрепления и развития спины следует с осторожностью выполнять лицам, которые получили и восстанавливаются после любой травмы позвоночника. В большинстве таких случаев курс корректируется – важно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Комплекс упражнений

Для тех, кто никогда не работал конкретно с этой группой мышц, подойдет комплекс общеукрепляющих упражнений:

  1. Комплекс занятий в согнутом положении (под прямым углом): махи руками, вытягивания рук, поднятие тяжелых предметов.
  2. Отличных результатов можно добиться с помощью плавания, поскольку этот вид активности позволяет задействовать одновременно практически все группы спины, обеспечивая им щадящую нагрузку.
  3. Становая тяга со штангой. Встать лицом к лежащей на полу штанге, немного расставить ноги и едва согнуть их в коленях. Следует присесть и наклониться вперед. Штанга берется в положении рук по ширине плеч. Снаряд поднимается последовательно. Вначале он следует вдоль голеней при согнутой спине. Затем спина постепенно разгибается при неподвижной штанге. Наконец, следует окончательно выпрямиться, а снаряд держать на вытянутых руках.
  4. Отличный вариант для тех, кто занимается фитнессом, – упражнения на тренажере. Спина максимально прижата к валику, положение сидя, корпус подается вперед. При вдохе спину нужно максимально выпрямить, а на медленном выдохе вернуться в исходное положение. Повторений – от 15 до 20.

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях любой желающий может освоить такие виды занятий:

  1. Повороты всем корпусом в разные стороны – по часовой стрелке, против, а также сгибания и разгибания по типу вперед-назад и вбок.
  2. Принять положение стоя, руки – на поясе, ноги вместе и сжаты до колен. Нужно просто закрыть глаза на 30 секунд и постараться выстоять в таком положении. После 1-2 недель справиться с этой тренировкой получится без труда.
  3. Из этого положения можно выполнить несколько упражнений. Одну ногу выставить вперед (пятка и носок соприкасаются) и постоять в таком положении полминуты, после чего сменить ноги. Из исходной позиции наклониться вниз по максимуму, продолжая удерживать руки на поясе. Повторить 8-10 раз.
  4. Теперь вторая позиция – ноги стоят, прижавшись носком к пятке, руки на поясе, ноги напряжены до коленей. Необходимо совершить небольшие наклоны, по 8 раз в одном положении.
  5. Теперь нужно положить на пол газету, встать на нее и делать сильные повороты туловищем в одну и в другую сторону (по 8-10 раз). Разрешается сходить с газеты и заходить на нее, а для усложнения можно свернуть лист пополам или выполнить то же задание. стоя на носочках.

Спазмы мышцы спины и как их снять

Побочным эффектом тренировки и других ситуация излишнего напряжения может стать так называемый спазм – это сильное сокращение мышечных волокон, в результате которого они могут оставаться в напряжении довольно длительное время. Причем сокращение происходит независимо от воли человека, т.е. непроизвольно.

Причины такого явления могут быть разными:

  1. Если выполнять упражнения для глубоких мышц слишком активно, можно перетрудить волокна. Это особенно часто наблюдается среди новичков, которые немного переоценивают свои силы и начинают заниматься слишком интенсивно. Также подобные случаи происходят у профессиональных спортсменов после травм и длительного отдыха: они перетруждают организм, игнорируя необходимость постепенного увеличения нагрузки.
  2. В обычных случаях спазм может случиться, если человек длительное время трудится в одном и том же положении – т.е. во время выполнения «сидячей» работы.
  3. Если человек резко повернулся или начал тренировку со резкой нагрузки без предварительной подготовки, это приводит к кратковременным спазмам и болевым ощущениям, связанным с микротравмами мышечных волокон.
  4. Наконец, в случае длительного переохлаждения и даже эмоционального стресса мышцы тоже могут пребывать в напряжении – в первом случае из-за действия температуры, во втором – в связи с влиянием адреналина. Этот гормон тревоги подготавливает организм к нападению или бегству. Соответственно, в обоих случаях мышцы испытывают сильное напряжение, готовясь к резкой нагрузке.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

В случае спазма глубоких мышц спины опасность для здоровья возрастает. Дело в том, что они лежат рядом с нервными волокнами, поэтому могут задеть их, что отразится на разных частях организма. Например, могут появиться резкие боли в печени; если они пройдут после отдыха и массажа, значит, причина действительно в спазме.

Чтобы предотвратить развитие спазма и избежать его последствия, нужно расслабить спину.

Читайте так же:  Виды упражнений при болях в пояснице

Сделать это можно не только с помощью длительного пассивного отдыха, но и упражнений, а также техники массажа:

  1. Вначале можно просто сесть на пол и медленно лечь на него, опуская последовательно поясницу и грудной отдел, а затем лопатки, плечи и шею с головой. Тогда можно полностью разогнуть спину, и за счет вытягивания легкий спазм пройдет мгновенно.
  2. После того, как легли на пол, нужно выполнить несколько потягиваний, как будто только что проснулись после длительного сна. По сути, этим приемом следует заканчивать любую тренировку спины, поскольку это естественный вариант расслабления.
  3. Если есть шведская стенка или обычный турник, можно повисеть буквально минуту, полностью расслабив спину.
  4. Массаж – отличное средство для того чтобы снять спазм. К тому ж именно массаж позволяет значительно улучшить кровоток, а это тонизирует мышцы и заставляет работать даже самые мелкие капилляры.
  5. Наконец, баня – эффективный метод расслабления мышечных волокон и общего укрепления стенок кровеносных сосудов. Лечение теплом и контрастным душем оптимизирует работу сердца, предотвращает развитие тромба и укрепляет иммунитет.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ – Наряду с описанными упражнениями очень простой вариант снятия спазма – это дыхательная гимнастика. После окончания тренировки можно нормализовать дыхание, отдохнув 2-3 минуты. Затем глубоко вдохнуть, а на выдохе постараться максимально расслабить спину. Повторить 7-8 раз.

Таким образом, формирование привлекательной фигуры невозможно без тренировки глубоких мышц спины. К тому же систематическое выполнение упражнений служит хорошей профилактикой для смещения костей позвоночника.

Источник: https://spinous.ru/for-spine/exercise/glubokie-myshcy-spiny-uprazhneniya.html

Упражнения для тренировки глубоких мышц в теле

Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать. Упражнения глубокие мышцы спины

В теле человека есть глубокие и поверхностные мышцы. Посещая спортзал, люди обычно тренируют вторые, стремясь получить красивый рельеф, но забывают о первых.  Однако у человека не бывает более или менее важных мускул.

Глубокие мышцы отвечают за нормальное функционирование органов и систем, акцент на их развитии непременно должен быть сделан.

Конечно, их достаточно много, но остановиться следует хотя бы на нескольких группах – глубоких мышцах спины и таза.

Что такое и в чем функция глубоких мышц спины?

Глубокие мышцы отвечают за наклоны, разгибания и фиксирование позвоночника, вращения головы. Работа по их развитию достаточно трудоемкая, но необходимость этого процесса неоспорима.

Недостаточный тонус может привести к нарушению осанки и сопутствующим заболеваниям. Для работы над данным типом мышц привычные упражнения для спины не подходят, т.к.

они направлены преимущественно на нагрузку поверхностных волокон.

Глубокие мышцы спины, в свою очередь, также делятся на различные зоны и формируют свой каркас:

  • ременные мышцы головы и шеи – первые контролируют повороты головы, начинается от ключиц и имеет парную форму. Сокращая второй тип мышц, происходит поворот шеи, а если мышцы сокращаются с обеих сторон, то шея сгибается;
  • выпрямляющая – проходит вдоль всей спины начиная от шеи до поясницы. Имеет множество свои разделов;
  • поперечено-остистая – это целый набор мышечных волокон, которые находятся в области грудной клетки, шеи и межостистых мышц. При их стимуляции весь позвоночник сгибается или разгибается.

Таким образом, по этой небольшой схеме глубоких мышц спины видно, что они всегда активны, даже если человек не выполняет какие-либо движения. Для поддержания постоянного положения тела, вашему телу также нужна помощь. К тому же человек не может на долгое время стать «статуей», все равно происходят некоторые колебания, затем тело приходит в исходное положение.

Ни одна тренировка не обойдётся без задействования этого типа мышц. Несмотря на это, очень важно поддерживать их тонус, так как они служат базой для прочности всего косного корсета.

Правила тренировки

Однако, перед тем как вы начнете вашу проработку глубоких мышц спины, необходимо запомнить основные правила, чтобы тренировка была наиболее эффективной:

  • на начальном этапе количество тренировок не должно превышать более двух. После месяца занятий и адаптации спины количество может вырасти до 4;
  • не стоит ограничивать свои занятия только одним типом упражнений для спины, выполняйте целый комплекс иначе перегрузите данную область;
  • следите за своим телом во время занятий. Вы должны испытывать усталость и некоторый дискомфорт, однако, резких и долгих болевых ощущений не должно быть. Если после тренировки вы долгое время испытывать сильную боль, обязательно посетите своего врача;
  • как и в любом виде нагрузок, их уровень должен увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выполнять большое количество подходов. Добавляйте по несколько повторов каждую неделю, а количество подходов корректируйте раз в две недели;
  • делайте обязательную паузу между каждым подходом. Вначале перерыв может длиться в пределах трех минут. Это нужно обязательно для того, чтобы мышцы успевала расслабляться и не произошла её перенагрузка;
  • даже если у вас вначале не будут получаться некоторые упражнений, останавливаться, нисколько не стоит. Продолжайте делать другие комплексы, а через несколько дней вернетесь к неудавшимся позициям;
  • новички, в первый период занятий могут испытывать головокружения или же их может начать укачивать в транспорте. Пугаться не стоит, подобное состояние пройдет буквально через несколько месяцев;
  • если вы перенесли травмы или операцию на позвоночник, то перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Помимо этого, старайтесь делать упражнения не спеша, без рывков.

Упражнение «Разъяренная кошка»

Есть разные упражнения для глубоких мышц, но среди них выделяют наиболее эффективное:

  • станьте на колени, ладони поставьте на пол. Выгибайте и прогибайте спину подобно кошке. В каждом положении необходимо фиксировать торс 3-5 секунд. Это предаст дополнительную гибкость поясничному отделу позвоночника;
  • примите ту же начальную позицию. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу параллельно пола. Фиксируйте позицию и приступайте к другим конечностям. Если упражнение выполнить тяжело, то начните с более простых элементов. Поднимайте только руку и только ногу. Со временем организм справится с более сложными задачами;
  • лягте на спину, согните ноги на 90 градусов, а ладони положите под голову. Поза такая же, как при классических упражнениях для мышц пресса, только торс поднимать не нужно. В данном случае необходимо подносить колени к локтям крест-накрест. Спину старайтесь не отрывать от пола.

Как снять спазм мышц спины?

Обратной стороной тренировки глубоких мышц может стать их спазм. После сильной нагрузки ваши мышцы могут зафиксироваться в напряженном положении, отчего человек испытывает боль и дискомфорт.

Причинами этой ситуации могут быть следующие факторы:

  1. Чрезмерная активность. При укреплении глубоких мышц спины некоторые делают слишком резкие движения, отчего мышечные волокна испытывают сильную нагрузку. Такое часто происходит с начинающими, которые еще не знают свои силы. Нередко спазм происходит и у спортсменов, которые давно не занимались или же вернулись после травмы.
  2. Однотипное положение. При занятиях в одной позе нужно обязательно регулярно сменять положение тела. От подобных проблем страдают и люди, которые имеют сидячий образ жизни, а их тело зафиксировано в одном положение.
  3. При резком повороте. Это аналогично занятию без подготовки. Мышцы еще не прогрелись и при резком движении спазмируются. В таком случае спазм проходить быстро.
  4. Стресс. В этом состоянии человек вырабатывает много адреналина, который побуждает человека бежать или защищаться. Адреналин возбуждает мышцы и держит их в напряжении.
  5. Переохлаждение.

Спазм глубоких мышц спины – опасное явление, так как они проходят с нервными волокнами и могут их защемить. В этом случае начинают страдать другие органы. Для того чтобы этого не случилось, необходимо расслабить мышцы и снять напряжение. Это можно сделать при помощи массажа или другой техники:

  1. При легком спазме можно попробовать вытянуть всю спину. Для этого сядьте на пол и начните постепенно ложиться вниз. Вначале идет поясница, затем грудная область, только после этого лопатка и шея.
  2. После того как вы легли на пол, сделайте несколько подтягиваний вверх. Подобным упражнением мы рекомендуем завершать любую проработку глубоких мышц спины.
  3. Как мы уже говорили, хорошо снимает спазм массаж.
  4. Если у вас в доме есть турник, то повесите на нем одну-две минутки. Это хорошо разомнет вашу спину и даст ей расслабиться.
  5. Баня или сауна. При высокой температуре ваши мышцы расслабляются, поэтому очень хорошо после тренировки посещать эти места.

Снять спазм может помочь и дыхательные упражнения. После того как ваше дыхание восстановилось, сделайте глубокий вдох и затем медленно выдохните воздух, расслабляя позвоночник. Повторите гимнастику семь раз.

Таким образом, чтобы добиться эффективности тренировок, необходимо не только выполнять нужное количество подходов, но и следить за техникой исполнения.

Тренировка мышц брюшной полости и таза

До недавнего времени, говорить о работе над такой необычной стороной фитнеса было не принято. Сейчас этот вопрос получил больше огласки, так как стало очевидно, что платить здоровьем из-за личной скромности и деликатности данной темы не стоит.

Специалисты, которые проводят интимные практики, ставят перед собой цель научить как мужчин, так и женщин работать со всеми гранями человеческого организма, не стыдясь этого.

Работа над интимными мышцами не только положительно сказывается на сексуальной жизни, но и нормализует работу многих органов.

Упражнения способствуют улучшению кровообращения и являются профилактикой бесчисленного количества заболеваний, в частности простатита у мужчин и патологий половых органов у женщин. Незаменимы данные практики в послеродовой период и во время реабилитации после хирургических вмешательств.

В последнем случае обязательно обсудите возможность подобных занятий с лечащим врачом.

В каких же конкретных случаях нужна гимнастика для глубоких мышц:

  1. Будущим мамам. За счет проработки этой зоны стенки матки укрепляются, а значит роды будут легче и снижается вероятность назначения кесарево. То же самое касается, если вы еще не забеременели, но планируете.
  2. После родов. Роды – сложная процедура, которая растягивает органы малого таза. Чтобы они не опустились, обязательно работайте над этой зоной. Регулярные тренировки два раза в неделю вернуть эластичность уже спустя два месяца.
  3. Возраст после 30. После тридцати у женщин начинают сами по себе опускаться органы ниже поясницы, поэтому очень важно поддерживать их в тонусе. Даже если вышеупомянутая проблема произошла, расстраиваться не стоит. Регулярная работа над глубокими мышцами поясничного отдела помогут вам вернуть все на прежние места.
  4. При сидячем образе жизни. Неподвижная работа приводит к тому, что в тазе кровь начинает плохо циркулировать. Отсюда могут возникнуть различные воспаления и осложнения с репродуктивными органами. Активная нагрузка на эту зону убережет девушку от подобного.
  5. Понижение сексуального влечения. Упражнения Кегеля способно стимулировать либидо женщины. Помимо этого, такие тренировки повышают уровень чувствительности и повышают удовольствия от занятий сексом.

В некоторых случаях глубокая проработка мышц живота и тазового дна может вызвать осложнения или проблемы. Не стоит выполнять эту нагрузку, если:

  • воспаление органов в этой области;
  • эрозия шейки матки;
  • кровотечения;
  • послеоперационный режим (можно делать спустя только полгода, но с согласия врача);
  • опухоли;
  • во время беременности.

Вариаций упражнений для работы над интимными мышцами достаточно много, но выделить стоит несколько:

  • в течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. Делайте 10 секунд перерыва и повторяйте снова. 3 цикла по 10-10 сменяются 3-мя циклами по 5-5 и  заканчиваются 2-мя циклами по 30-30;
  • сидя на полу или на стуле поочередно напрягайте ягодицы, до состояния мышечной усталости. Повторяйте это упражнение в общей сложности 20-30 минут в день, особенно если у вас сидячий образ жизни;
  • при мочеиспускании прерывайте этот процесс мышцами и затем с силой старайтесь вытолкнуть мочу. В первое время вероятны определенные сложности в реализации упражнения, но со временем мышцы придут в тонус и будут легко справляться с данным упражнением.

: «Упражнения для глубоких мышц позвоночника».



Источник: https://fitburg.ru/trenirovki/trenirovka-glubokix-myshc-v-tele.html

Анатомия мышц спины: строения, функции, упражнения для развития мышц спины – Всё о тренировках

Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать. Упражнения глубокие мышцы спины

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Наибольшую поверхность тела человека занимают спинные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом.

Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы спины. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение.

Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие спинные мышцы.

Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

Выделяют такие составляющие спинных областей как:

– Позвоночная

Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.

– Лопаточная

Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.

– Подлопаточная

Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.

– Поясничная

Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.

– Крестцовая

Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.

Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:

– поверхностные;
– глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.

Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.

Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание – отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание – отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Ременная мышца головы

Ее основа – отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Основа – крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание – поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание – поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Поперечно-полосатые мышцы – основа тела всех людей. Эти мышцы имеют такое название потому, что под окуляром микроскопа строение их говорит само за себя. Они имеют второе название – скелетные. их особенность – возможность абсолютно свободного сокращения под постоянным контролем.

Фасции

Фасции – это оболочки мышц. Они выполняют опорную, обменную и питательные функции.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание – это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. “Играя” с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре – отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга.

Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности.

Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма. Но и для опытных спортсменов это упражнение важно.

4. Тяга штанги в наклоне – это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне – благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью – прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

В заключение

Важно помнить, что каким бы не был вид упражнений выбранный вами, необходимо постоянство и техничное исполнение упражнения.

Источник: https://energysportlife.ru/anatomiya-myshts-spiny-stroeniya-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-spiny/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.