Упражнения для выпрямления спины в домашних условиях. Упражнения для выпрямления спины

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник.

Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни.

Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: -тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.

Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок.

Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от -канала: Allie The Journey Junkie

2. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

3. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.  На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и  на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.

Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.

Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

5. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

6. Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

7. Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.

Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

8. Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

9. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и  не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

10. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.

Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки.

Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

11. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы.

Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза.

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

12. Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки.

Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

13. Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

14. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.

На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

15. Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

16. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые.

Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

17. Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок.

Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше.

Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

18. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

19. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

20. Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

21. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.

Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд.

В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

22. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-dlya-osanki.html

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

Тиминко Алена Викторовна 05 ноября 2018

С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.

В то же время ровный позвоночник – это не только эстетический момент, но и здоровье.

Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.

Существуют разные методы вытяжения позвоночника.

Один из тех, которые доступны всем – это специальные упражнения.

Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.

Основные виды и причины искривления позвоночника

В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед – лордозе, в сторону – сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз – это патология в любом случае.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.

• Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
• Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.

У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.

Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики

Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.

К ним относятся следующие:

• Повышенная утомляемость спины;
• Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
• Нарушения работы внутренних органов;
• Неправильное строение грудной клетки;
• Неправильная походка;

Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.

Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.

Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то – ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.

Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.

Общие советы по выпрямлению позвоночника

Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:

1. Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
2. В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда – дома, на работе, на улице.
3. Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты – это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
4. Старайтесь чаще ходить пешком – это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
5. Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

• Сильное искривление;
• Изменение осанки;
• Сколиоз на начальных стадиях;
• Ослабленный мышечный каркас спины;
• Долговременное пребывание в неправильной позе.
• Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии.

Назначают их при первой стадии сколиоза – в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы.

Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления.

Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

• Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых – секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
• Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
• Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху – подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала – методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

: “Специальные упражнения для выравнивания позвоночника”

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения следующих общих рекомендаций:

• В процессе выполнения важно контролировать осанку.
• Старайтесь правильно дышать.
• Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
• Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
• Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
• Не ленитесь – выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.

: “Упражнения для правильной осанки”

Заключение

Упражнения – доступный и эффективный способ выпрямления позвоночника в домашних условиях. Подберите эффективный комплекс и выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Выделим следующие ключевые моменты:

• Существуют различные виды искривлений позвоночника, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Они проявляются как у детей, так и у взрослых.
• Важно придерживаться общих правил: сидеть и спать в правильной позе, питаться надлежащим образом, постоянно контролировать положение спины.
• Упражнения могут быть очень эффективны для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Выполняйте их регулярно.
• Комплекс должен подбирать врач с учетом конкретной проблемы и степени ее развития.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/kak-vypryamit-pozvonochnik-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как выровнять осанку

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

• ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

• ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

   ↑

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

   ↑

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Источник: https://OsankaTela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Как исправить осанку и убрать сутулость: лучшие домашние упражнения для выпрямления спины

Правильная осанка — залог не только красоты и привлекательности, но и здоровья, бодрости, а также хорошего настроения. Сутулый человек выглядит уставшим, измученным жизнью или какими-то проблемами, к тому же, такое положение тела провоцирует хронические боли с отеками, проявляющиеся в основном в области шеи и поясницы.

К сожалению, малоподвижный образ жизни и так называемая сидячая работа формируют привычку находиться в неправильном положении.

Люди приподнимают одно плечо выше другого, голову опускают вниз или выгибаются «колесом», после чего на спине образуется подобие горба.

От этого сложно избавиться, но если задаться целью и быть готовым поработать над собой, выровнять спину вполне реально. В том, как исправить осанку, помогут советы хирургов и ортопедов, а также спортивных тренеров.

Почему нарушается прямое положение спины и как это определить

Сутулость является результатом перенапряжения определенных групп мышц. Их называют пекторальными мускулами. В результате их гипертонуса плечи как бы утягиваются к центру, человек выгибает спину полукругом вместо того, чтобы держать ее прямой. Из-за этого у него смещается плечевой пояс, тело приобретает легкий, дугообразный наклон вперед.

Разбалансированная спина находится в неправильном, нездоровом положении. Чтобы его скорректировать, придется растягивать перенапряженные мышцы и укреплять те, которые слишком расслаблены.

Определить свою осанку и понять, нужно ли ее менять, достаточно просто, но для этого придется заручиться чьей-то помощью.

Далее внимательно рассмотрите снимки, для упрощения задачи можно по линии плеч и вдоль спины провести 2 полосы, образующие подобие креста. При нормальном положении спины лопатки находятся строго над ягодицами, плечи пропорциональны, а голова образует единую линию с туловищем (это видно на фото в ракурсе сбоку). Любой заметный на снимках дисбаланс служит поводом для коррекции осанки.

Спортивные специалисты (фитнес-тренера, физиологи и преподаватели ЛФК) единогласны в том, что сами по себе тренировки на проработку спины не помогут сделать ее прямой. Да, мышцы укрепятся, возможно, слегка расправятся плечи, тело улучшит форму и станет подтянутей и рельефней, но держать шею, плечи и поясницу правильно человек при этом не научится.

Как исправить осанку и какие упражнения дают наилучший эффект

Исправление осанки избавляет от тянущих и ноющих болей в шее и пояснице, оптимизирует кровообращение и позволяет внутренним органам располагаться в естественном физиологическом положении. Восточная медицина считает здоровый позвоночник основополагающим фактором хорошего самочувствия и долголетия. Если разобраться, в данном утверждении есть немалая доля истины.

Чтобы избавиться от сутулости, кривизны и прочих дефектов, мало заставлять себя ходить прямо. Нужно с помощью специально подобранных упражнений развивать спинной мышечный каркас так, чтобы он был пропорциональным и держал позвонки в оптимальном положении. Эти манипуляции полезны не только для улучшения осанки, но и в качестве профилактики ее нарушений.

6 упражнений для исправления осанки

Выполнять такой комплекс сможет каждый человек, независимо от уровня его физической подготовки и общего мышечного тонуса. Он не имеет противопоказаний и не является травмоопасным.

Сидя или стоя распрямите плечи и положите 2 пальца на подбородок. Затем подожмите его назад так, чтобы образовался «второй подбородочек», продержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем расслабьтесь. Нужно ежедневно выполнять хотя бы по 10, а лучше по 15-20 повторений. Удобно, что это можно делать где угодно, даже стоя в автомобильной пробке по дороге на работу.

Данная манипуляция поможет укрепить верхний спинной пояс и постепенно сформирует привычку держать плечи прямо. Встаньте у стены, ноги держа на ширине плеч и слегка согнув колени. Максимально прижмитесь к вертикальной поверхности ягодицами, шеей и лопатками.

Руки нужно согнуть в локтях и тоже прижать к стенке (сделайте подобие латинской буквы «W»). Далее медленно распрямляйте верхние конечности, поднимая их вверх. Руки все время должны быть параллельными вертикальной поверхности, к которой вы прижимаетесь. Следите, чтобы плечи и уши не соприкасались.

Ежедневно стоит делать хотя бы 10 повторений этого упражнения.

1. Растягивания в проеме дверей

Выполнение таких несложных действий поможет растянуть и повысить эластичность мышц грудного отдела. Встаньте в дверном проеме, ногу, ближнюю к косяку дверей, выставьте вперед, сделав шаг.

Руку согните в локте и положите на балку дверного проема, после чего постарайтесь наклониться вперед так низко, как у вас получится (только не упадите).

Возможно, упражнение получится не сразу, потому на начальном этапе тренировок будет достаточно 5 повторов в день.

1. Растягивание бедренных сгибателей

Чтобы избавиться от боли в пояснице, перестав слишком сильно прогибаться вперед, нужно укрепить сгибательные мышцы тазобедренной зоны. Для этого станьте на одно колено, обе ладони сложите на вторую ногу.

Затем двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого замрите и плавно вернитесь в прежнее положение.

Нужно каждый день проделывать хотя бы по 5 манипуляций для правой и левой ноги.

Для этого упражнения понадобится резинка или эластичный пояс. Путем нехитрых движений можно отлично укрепить плечевую зону и повысить тонус мышц этой части тела. Сядьте на пол или другую твердую поверхность, ноги держите ровными, соедините их так, чтобы пятки были рядом.

Ежедневно нужно повторять действия хотя бы 10 раз.

Как и для прошлого упражнения, здесь понадобится эластичный пояс или резинка. Нужно встать прямо, взять аксессуар в руки и наступить на его середину ногами.

Далее разведите прямые верхние конечности по сторонам (образовывая подобие буквы «Т»), пробудьте в этом положении 10 секунд, после чего медленно опустите руки.

Полезно также придерживать резинку одной ногой, отставив вторую немного назад, руки слегка согнуть в локтях и отвести примерно на 30 градусов от корпуса.

Такую манипуляцию Скандинавское общество клинической физиологии по результатам проведенных ими исследований назвало одним из самых эффективных упражнений для устранения сутулости.

Как исправить осанку. Реальный опыт.

Постаравшись, можно исправить осанку в любом возрасте, независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Для этого придется ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений, а также следить за положением своей спины, выпрямляясь, как только вы заметите, что снова сутулитесь.

Источник: https://dolio.ru/kak-ispravit-osanku-i-ubrat-sutulost-luchshie-domashnie-uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-spiny/

Упражнения в домашних условиях для выпрямления спины

C самого детства нам неустанно повторяли, насколько важна правильная осанка. Однако нам гораздо удобнее сидеть в неправильной позе, скривившись, скрутившись и сгорбившись. Причем редкий человек всегда контролирует свою осанку.

Люди часами сидят в тренажерном зале и отчаянно бьются за пресловутые 90-60-90, однако основой красивой фигуры является как раз правильная осанка.

Что такое правильная осанка?

Правильная осанка заключается в таком положении тела:

• голова немного приподнята
• плечи слегка развернуты назад
• лопатки при этом не выступают
• живот не выпячивается дальше грудной клетки

Для правильной осанки крайне важна физическая активность. Ниже представлен ряд упражнений, направленный на укрепление различных групп мышц. Регулярно выполняя эти упражнение, Вы будете работать над своей осанкой, а значит и над фигурой.

Упражнение 1

1. присядьте на пол
2. согните ноги в коленях и обнимите колени руками
3. распрямите свою спину, сводя при этом лопатки
4. наклоните голову назад и старайтесь вытянуть шею как можно дальше
5. наклон необходимо выполнять на вдохе
6. повторите это упражнение 10 раз

Упражнение 2

1. присядьте на пол, скрестив ноги – такую позу часто называют «сесть по-турецки»
2. обхватите руками голени
3. спину выпрямите
4. упражнение выполняется под счет — на 1 поверните голову влево
5. на 2-3 производите рывки как можно дальше влево
6. на 4 верните голову в исходное положение
7. продолжите упражнение, теперь развернув голову вправо
8. повторите все по 4-6 раз в каждую сторону

Упражнение 3

Данное упражнение нельзя делать людям, страдающим от выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника.

1. встаньте на полу на колени
2. опритесь на пол на прямые руки, разведенные на ширину плеч
3. руки и бедра при этом должны находиться под углом 90 градусов к поверхности пола
4. расположитесь удобно, не смещая никуда центр тяжести
5. начинайте описывать головой окружность, начиная снизу, затем влево, назад и вправо, потом поменяйте направление движения, чтобы голова не закружилась и чтобы хорошо укрепить мышцы
6. повторите это упражнение по 3-6 раз в каждую сторону

Упражнения для выпрямления спины

1. лягте на пол на живот
2. согните руки в локтях, положите одну кисть на другую
3. голову положите лбом на сложенные кисти
4. носки при этом следует вытянуть, а пятки разместить вместе
5. на вдох слегка приподнимайте верхний отдел туловища, разводя при этом руки по сторонам
6. голова должна быть на одной линии с телом, не откидывайте ее назад
7. затем вернитесь в исходное положение
8. повторите такое упражнение 6-10 раз

1. лягте на пол на спину
2. согните ноги в коленях таким образом, чтобы максимально приблизить пятки к бедрам
3. руки разведите ровно в стороны и положите на пол ладонями вверх
4. не приподнимая нижней части тела, прогибайтесь в грудной клетке, опираясь на руки и голову
5. повторите такое упражнение 5-8 раз

1. на полу встаньте на колени
2. руки при этом должны упираться в поверхность пола, держите их на ширине плеч
3. бедра также разведите на ширину плеч, они должны быть под углом 90 градусов по отношению к полу
4. правую руку вытягивайте вверх и вперед и вместе с ней оттягивайте левую ногу назад и вверх
5. вернитесь в исходное положение
6. проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой
7. повторите это упражнение 6-8 раз для каждой руки и ноги

Следующие упражнение приведут в тонус мышцы и спины, и живота, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника. Все это поможет Вам построить правильную осанку.